Learning How to Learn, Part 2

通过前两周的课程，我们主要了解了人脑的两种思考模式(focused mode和diffuse mode)，以及chunk的概念，养成(focus, understand, pracitce)，和好处。接下来本篇将总结课程第三和第四周的主要内容，主要关于拖延症，记忆，和应试技巧。

Week3: Procrastination and Memory

关于拖延，大部分人都不陌生。比如你做数学作业遇到了一些困难，大脑分泌的化学物质刺激你大脑痛觉系统，导致你不开心，接着，你会将注意力转移到一些简单轻松使高兴的事情上，比如拿起手机刷刷微博朋友圈啥的，从而获得短暂的快感。拖延一次两次，看起来没啥事，可是一段时间下来，你发现每次做数学作业都拖，每次都火烧屁股赶deadline。终有一天，你在疲惫中大呼，完蛋没救儿了。

你不解，为什么自己会变成这样？因为拖延就像毒品，你每次品尝那么一点点，虽然获取了短暂的快感，但是你已经上瘾了，你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构，使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦，而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。轮回的恶果已经种下，你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。

你尝试着用自己钢铁般的毅力去跟拖延症战斗，结果往往不理想。那是因为用意志力(will power)去解决问题会消耗很大脑力，所以不是很好的策略。那怎么办？用习惯，将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。学习chunk的时候我们知道，chunk因为整合了知识点成了知识块，所以使用起来是简单省力，输出功率大。习惯的养成跟chunk的形成相关，所以习惯也是节省脑力的好方法，就用它来战胜拖延。

深挖一下，习惯的养成有四个部分：导火索(cue)，习惯动作(routine)，奖励(rewards)，信念(belief)。

1. 导火索就是触发事件的原因，可能是时间，地点，感受，对外界的反应，比如午饭，沙发，疲劳，互联网，短信，邮件，还有上文中的“做数学作业”等。导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作，它本身是没有好坏之分的，有好坏之分的是接下来的习惯动作，比如对“做数学作业”你的习惯动作是打开电脑先上会儿网，那就不好了。在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索，比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神，那就别带手机或者关机；一开电脑就想刷社交网，那就断网或者别用电脑。
2. 习惯动作就是你对导火索的反应，它之所以叫习惯动作，是因为你在无意识中就做了动作，比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。很明显，这步很重要，你要重建会导致拖延的习惯动作。怎么重建？做计划，在脑中先想象自己一会儿要做的事，比如“我走进了图书馆，拿出来打印好的作业，读了第一道题，用书上例题中类似的方法和步骤解了出来，然后看第二题……”，到了真正去写作业的时候(触发导火索)，就按照自己想象的计划做，该用就用一点意志力。再比如你每次学了一小时想休息一下，习惯性的刷刷微博朋友圈吧，结果看到个视频停不下来了，如果做了计划，休息的时候只听某一两首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的计划一开始可能不能完美执行，没关系，尽力坚持就好，习惯慢慢肯定可以改过来。
3. 奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品，比如买点自己心仪的东西，或者毫无悔恨的放开玩等。它在养成习惯的过程中是非常重要，也是容易被忽视的。非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的，比如一项荣誉，一个舍不得买的物品等，在你想到它的时候会激励你坚持下去，帮助你重新打造神经通路，形成新的习惯。但有的朋友总觉得自己刚，对自己狠，从来都只付出不奖励自己，其实在养成习惯的效果上会差很多，应该善用奖励机制。
4. 信念就是要相信自己能形成新的习惯，能战胜拖延。因为恶疾容易复发，经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。别在意，要相信之前的付出是有用的，神经通路不会白白建立，慢慢的新习惯就成型了。为了更好的贯彻信念，可以找圈子里的朋友一起努力。

看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西，有人会说这有啥用啊，我每次一看到数学题还是头疼要死，即使强忍着不干乱七八糟的，也完全做不进去，马上就开始拖延了，根本改不了。我想说，朋友，不要这么消极。

要知道，存在痛苦的感受是很正常的，关键是你如何看待这些痛苦。研究发现那些不拖延的人，遇到困难之后告诉自己的是：我知道你很难过，但别浪费时间，开始做一点点吧，一定会慢慢变好的。你要相信确实是有办法让情况好转的。

一个技巧是：专注于过程，而非结果(Fouces on process rather than product)。我要做完五道题，这就是专注于结果，它会触发你的痛觉中枢 (insular cortex)，所以你越想着要把题做完，就会越感觉痛苦，就会越是拖延着不去做。取而代之的应该是关注在过程，别管能不能完成，我就先开始看看题目总是可以的吧，稍微看一下跟例题相似的地方，想一下应该用哪些知识去解题。从很小的一个个知识点(chunk)出发，一旦你开始做了，你大脑内让你痛苦的化学物质真的会骤减。同时你感受到的不再是“我到底能不能做完，能不能做出来”，而是很放松的将注意力集中在做题这件事情上。番茄工作法之所以有用，就是因为他让你专注过程25分钟。

另一个建议是做计划，weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周对主要任务列个计划，每天再列个待办事项。别小看了写下计划的益处，如果不把待办事项列个表写下来，你就要消耗一部分脑力（短期记忆的资源）去帮你维护这个列表。因此，写下来就可以省下脑力专心做事，而不必乱糟糟的担心下一步要做什么。要在每晚睡觉前做好第二天的日计划，因为研究表明睡眠中大脑会自动梳理如何做这些任务，使你第二天做的时候更容易上手。

还有三个提升效率的技巧和建议：

1. 最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗，而且最难的最容易拖延的事情都解决了，后面都好办。“Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day – Mark Twain”
2. 给自己定一个结束时间，这跟制定工作时间一样重要。工作一整天不见得效率就高，孰不见多少人图书馆里坐一天半页书也没看完，净玩儿手机了。莫不如定好下午5点以后就不学了，之后去吃去玩去运动，所以5点之前，就专注把清单上的任务一个个做下来吧，尽量抓紧时间多做些，5点就解放。
3. 遇到困难怎么办？先试一会儿再说。只要试一下，头不疼了，心不乱了，过一会儿就发现，呀呵我做完了。The law of serendipity: Lady Luck favors the one who tries。

我们一定要战胜拖延症。因为学习是一个日积月累的过程，人脑需要时间来建造神经蓝图，就像长肌肉那样。所以我们要保持一个良好的学习惯性，避免拖延到最后一刻，以防在脑内搭建豆腐渣工程。建立新的习惯是战胜拖延的良方，可以从习惯的四个部分入手养成好习惯。关注过程而非结果，做好计划都是提高效率的技巧。最后向大家推荐一个结合了to-do list和番茄工作法的工具：番茄土豆。

Week4: Renaissance Learning and Unlocking Your Potential

第四周教授回顾了课程的主要内容，并添加了一些关于应试的技巧。

1. 在学习中多用隐喻和视觉记忆来加深印象。隐喻在相似概念上建立更多的神经链接，从而更容易回想起。人对图像更容易记忆，所以多将要记忆的内容与图像联系结合。总之，将记忆与更多的东西关联是加深记忆的有效手段。
2. 再次强调锻炼身体的重要性。新生成的神经结构如果不通过重复来巩固的话会消失，而锻炼身体可以延长神经结构的寿命，它被证实比任何药物都有效。而且锻炼影响的不仅仅是大脑细胞，全身细胞都受益。所以对健身不以为然的朋友，咱动起来呗。
3. 再推荐一个帮助抵抗焦虑放松凝神的方法——腹式呼吸（深呼吸）。简单讲腹式呼吸就是吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子憋下去，过程中胸不动。详细讲解可以参考这篇知乎文章。熟练腹式呼吸的好处很多，可以静心凝神，提升唱功，协助腹肌锻炼等，我本人深受其惠，不禁要赞叹它的简单实用。
4. 应试技巧多说无益（太多太乱无从整理），核心还是功在平时。对教授讲述的应试技巧感兴趣的朋友可以移步这篇笔记，比较完整，我就不整理了。

课程到这里就结束了。回想一下，它先是介绍了focused mode和diffuse mode两种思考方式，以及chunk的理念，围绕它们介绍了一些关于记忆和学习的基本方法和技巧。接着详细讲解了拖延现象以及通过养成新习惯来战胜拖延的方法和技巧。最后交代了一些应试技巧。我本人从中获益匪浅，并边学边用，在这里用两篇文章(另一篇在这儿)将教授零碎的知识加工成chunk，希望能对大家有点帮助。本次总结到此为止，感谢阅读，happy learning～ 😆